6 рецептов фитнес ужина!
Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше. чем белка.
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.
В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г.
рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.
🎁Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью
🔹Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
🔹Морковь-50 гр.
🔹Постная говядина или телятина-150 гр.
🔹Соевый соус 20-30 гр.
🔹Чеснок-5 гр.
🔹Свежий имбирь-10 гр.
🔹Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
🔹Оливковое масло 5 гр.
Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото 😊
Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!
🎁Легкий салат с зерненым творогом
🔹Ваши любимые овощи - 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
зерненый творог нежирный 100-150 г
🎁Легкие куриные котлеты с творогом
На 4 порции:
🔹300-400 г куриной грудки
🔹200 г обезжиренного творога
🔹1 луковица
🔹1 яйцо
🔹Перец, соль по вкусу
Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
Порежьте на кусочки куриную грудку.
Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
Поперчите, посолите и замесите фарш.
Сформируйте 4 котлеты.
Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.
🎁Cалат с тунцом и яйцом
🔹баночка тунца в собственном соку (80 г)
🔹1 отварное яйцо
🔹листья салата
🔹помидор
🔹огурец
🔹для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
🔹соль и перец
🎁Рыбный суп
На 1 порцию потребуются:
🔹лосось(сёмга, форель)-70 гр.
🔹пангасиус-70 гр.
🔹брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.
🔹морковь-25 гр.
🔹лук порей(светлая часть)-25 гр.
🔹масло оливковое-3 гр.
🔹соль, перец, зелень по вкусу.
Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все
🎁Омлет с овощами
🔹Яйца — 2 шт.
🔹Йогурт натуральный — 4 ст.л.
🔹Броколли 100-150г
🔹Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
🔹Маленькая луковица — 1 шт.
🔹Помидорки черри — 4 шт.
🔹Чеснок — 0,5 зубчика
🔹Зелень
Все овощи порубить
На масле обжарить лук и чеснок. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!
#советы@recipes40kg